케틀벨에 대한 고찰

케틀벨의 유래

케틀벨은 러시아에서 농부들이 사용하던 솥뚜껑에서 유래되었다는 설이 있습니다. 그리고 나무위키에 쓰인 '케틀벨'글에 의하면 파벨 차졸린이라는 인물이 훈련법을 본격적으로 홍보하였다고 하는데요, 러시아의 선원들이 좁은 선장에서 운동할 수 있기에 선상 생활을 하면서 이를 널리 활용하였다는 이야기도 있습니다.

케틀벨을 이용한 대표적인 운동법 및 효과

1. 스윙 

케틀벨을 두손으로 잡고 위아래로 흔들며 '추'운동을 하는 것입니다. 케틀벨이 내려갈 때는 허리를 숙였다가 케틀벨을 들어 올릴 때는 '힙힌지'와 '힙드라이브'를 사용해야 하는데, 힙힌지와 힙드라이브란 고관절을 수축 이완하는 것으로, 쉽게 이야기해서 허리를 쭉 핀 상태에서 엉덩이와 둔근을 밀어서 앞으로 빼준다고 생각하면 편할 것입니다.

케틀벨 스윙

한손으로 하는 하는 방식과 두 손으로 하는 방식, 한쪽씩 번갈아가면서 교차로 스윙을 할 수 있습니다.

스윙을 할 때 눈높이까지 하는 방식, 머리 위까지 들어 올리는 방식이 있습니다.

케틀벨 스윙의 대표적인 효과

코어와 등근육을 강화 할 수 있습니다.

2. 스쿼트

케틀벨의 대표적인 운동법으로 양손으로 케틀벨의 손잡이를 두 손으로 잡고, 다리를 스쿼트 하듯이 구부리고 케틀벨을 허벅지 아래로 내리는 방법입니다. 케틀벨을 가슴선에 고정시키고 스쿼트 하는 방법과 케틀벨을 허벅지 아래로 내리를 방법, 총 2가지가 있습니다. 아무래도 케틀벨을 잡고 가슴선에 붙잡고 있으면 체감상 더욱더 무겁게 느껴지는 것 같습니다.

케틀벨 스쿼트는 일반 스쿼트보다 더욱더 자극에 집중할 수 있는 것이 장점인 것 같습니다.

3. 프레스

일반 밀리터리 프레스와 마찬가지로 케틀벨 한 개를 두 손으로 잡고 가슴에서 머리 위로 올리는 방법과 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 두 손을 번쩍 들어 올리는 방법이 있습니다. 그리고, 두손을 번쩍 들어 올릴 때 점프하듯이 살짝 반동을 이용하여 들어 올리는 방법도 있습니다. 

프레스의 효과

대표적으로 어깨와 삼두를 강화할 수 있다는 것입니다.

4. 런지

한 손 또는 두 손에 케틀벨을 잡고 한 발을 뒤로 쭉 빼고, 엉덩이의 위치를 낮추며 무릎을 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복하는 것입니다. 일반적으로 맨몸 런지를 할 때보다 무게중심을 잡기가 힘들다는 단점이 있지만, 좁은 공간에서 무게를 이용하여 런지를 할 수 있다는 것이 큰 장점이고, 대퇴부위와 엉덩이에 타격을 줄 수 있는 대표적인 운동방법입니다.

5. 스내치

케틀벨을 이용하여 역도종목의 대표적인 운동인 스내치 등을 할 수 있습니다. 스쿼트의 자세에서 케틀벨을 붙잡은 뒤에 두 손 또는 한 손으로 머리 위로 들어 올리는 것입니다. 스내치를 함으로써 협응력과 순발력 및 어깨근육, 하체 등을 단련할 수 있다는 것이 장점입니다.

케틀벨에 대한 개인적인 소견

케틀벨은 현재 크로스핏 운동의 대표적인 종목으로, 보조운동(컨디셔닝)으로 훌륭하고, 공간의 제약 없이 운동을 할 수 있고, 긴 바벨이 필요 없이 간단히 손잡이를 이용하여 들 수 있고, 쉽게 심박수를 올릴 수 있는 점이 좋은 것 같습니다. 개인적으로 케틀벨을 사용하여 보았을 때 제일 효과를 보았던 점은, 본 운동(ex 주짓수, mma 등) 10분 전 스윙을 통하여 몸을 풀고 난 뒤에, 운동이 끝나고 웨이트 대신 케틀벨을 하여 근력을 보강하는 방식이 있습니다.

 

케틀벨을 하면 코어근육들과 협응력 등을 키우기 좋았던 것 같습니다. 또한, 비가 오는 날이나 체육관에 가기 힘들 때 역시 집안에서 훈련할 수 있다는 장점이 있습니다. 그러나, 단점은 집 안에서 다양한 무게를 이용하기 힘들고(물론, 모든 종류의 무게를 구입하였다면 말이 달라지지만) 매번 무게를 바꿀 때에 구매하기에 가격이 부담스러웠던 점이 있습니다.

 

그리고 케틀벨을 떨어뜨려 방바닥이나 주변 물건들이 손괴되거나, 케틀벨을 스윙 또는 프레스 하는 과정에서 다치는 경우도 종종 발견되는 경우가 있습니다. 이러한 부주의한 면만 조심한다면 케틀벨은 홈트레이닝 또는 컨디셔닝 운동으로서 매우 효과를 볼 수 있는 도구인 것 같습니다.